科学运动促健康，运动医学保平安

陈世益

中华医学会运动医疗分会主委、复旦大学运动医学研究所所长、华山医院运动医学科主任

2016年，国务院颁布了《全民健身纲要（2016-2019年）》指出：“研究制定并推广普及健身指导方案、建立运动处方库和中国人体育健身活动指南……”。2017年全国卫生健康大会首次提出将“医体融合”列入健康中国大战略，运动促进健康已成为一种新的健康与医疗方式。运动医学作为一门多学科交叉的综合性临床学科，国家定位为二级学科，受到政府重视。“运动医学是应用现代医学理论、方法和技术来研究和防治运动相关的疾病与损伤，达到最大运动能力恢复；并研究应用科学的运动方法以增强体质，达到防病治病和促进健康的目的”。发展运动医学学科是引导和激励国民科学地参与体育活动，提高国民科学运动素养和身体健康，推动体医融合的最好切入点。

1.      科学运动促进健康，已成防病治病新趋势

科学运动促进身体健康，达到防病治病目的，已成共识。“运动”作为糖尿病防治的三驾马车已经在临床得到应用。运动的防病治病作用主要体现在以下几大系统，包括心血管、呼吸、代谢与内分泌、神经、免疫与肿瘤、消化、肌肉骨骼运动等系统，典型病症如高血压、高血脂、肥胖、糖尿病、中风、肿瘤、帕金森氏病、抑郁症、肌肉骨骼与关节疾病、老年肌少症等。《JAMA Network Open》研究表明吸烟者的死亡风险比非吸烟者高出41%，而有氧能力最低的患者的心血管死亡风险可以高达4倍以上，运动对健康的影响，远比吸烟对健康的影响程度更为强烈。有效运动的门槛并不高，《e-Life》杂志研究显示短时间的运动就可以增强大脑功能，每天增加1小时轻度体力活动，就可让心血管事件风险降低10%。即便身体活动水平低于指南推荐量（每周150分钟中等至剧烈身体活动），和几乎完全不活动相比，仍能显著降低冠心病风险。美国国家癌症研究所Pedro F. Saint-Maurice首次比较了不同年龄个体参与运动对死亡风险的改善作用，发现任何时间开始运动永远不晚。具体讲，青少年时期不爱运动，中年后提高运动频率后全因死亡风险可以降低32%-35%，即使中老年阶段才开始加强锻炼，心血管疾病相关和癌症相关死亡率也能够分别降低43%和16%。《Nature Reviews Immunology》发表研究表明运动能够改善免疫、延缓衰老，可以作为一种治疗手段应用于临床。

运动要遵循循序渐进原则，运动前做好热身工作，运动时密切关注身体状态。运动过度往往会得不偿失，当出现运动后头晕，呼吸困难，肌肉疼痛和精神萎靡等症状时，需降低运动总量。哈佛大学Stefanos N. Kales团队研究显示俯卧撑能力可以反映心脏健康状况，用作简单评估身体活动能力的指标，便于掌握自己的锻炼和健康程度。

2．合理选择运动方式，构建健康促进新要素

1）增强体质和强壮身体类运动：有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、舞蹈、登山等; 球类运动，如足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球等; 中国传统运动，如武术、太极拳、木兰拳、健身气功等；

2）提高心肺功能：有氧运动、球类运动（同上）；

3）消耗脂肪和减控体重: 长时间有氧运动：快走、慢跑、骑自行车、游泳、舞蹈、登山等，一次运动时间持续45-60分钟；

4）调节心理状态：球类运动、中国传统运动（同上）；

5）增加肌肉力量：各种力量练习：对抗自身体重的动态/静态徒手力量练习，哑铃、壶铃、弹力带、瑜伽球、杠铃等器械力量练习；

6）提高柔韧性：各种牵拉运动；

7）提高平衡能力：中国传统运动、球类运动、力量练习（同上）；

8）提高反应能力：各种球类运动（同上）。

3．科学选择运动项目，遵循运动特点三原则

年龄原则：总体上，人的机能、素质水平在40岁前后开始出现衰退。因此，在运动项目的选择上，年轻人可以选择相对激烈、活跃的项目，而随着年龄的增大，则应注重安全性，选择相对缓和的项目。如有氧运动、球类运动、中国传统运动都具有增强体质、强壮身体的功效，对不同年龄的人不同选择；

个性化原则：任何一项运动项目都有其长处，也有其不足，因此仅靠一项体育锻炼是不够的。如快走、慢跑，能增强心肺功能，也适合燃脂减肥，但对身体柔韧性的改善就不尽如人意。又如力量练习能有效刺激肌肉组织，提高肌肉力量，但对心肺系统的影响则较少。

综合原则：推荐多种锻炼方式的组合，取长补短，使身体各方面全面均衡的发展。对于大多数人来说，有氧运动、力量练习、柔韧拉伸三者结合是“黄金搭配”，能够促进人的体质。

4.      完善运动损伤康复体系，促进功能至上和重返运动新目标

运动是把双刃剑，不合理的运动也会对身体造成健康风险与运动损伤。据报道近年来运动损伤的病例数剧增，据上海市华山医院运动医学中心统计，运动损伤的年门诊量增幅达50%，门诊病例中需要手术治疗的比例达20%，大多与各种运动不当或运动意外有关，包括交叉韧带断裂、半月板撕裂、肩袖撕裂、跟腱腱病、跟腱断裂、踝关节扭伤、韧带断裂或软骨损伤、各种肌肉骨骼损伤、各种关节扭伤脱位与不稳等等。由于运动医学知识的普及不够，一些运动损伤被疏忽或误治，严重影响患者的运动能力和功能恢复。中华医学会运动医疗分会从创立之初，主要开展运动创伤的防治，近年开始重视运动医学知识普及与推广，推崇“运动医学、功能至上、早期康复、重返运动”的治疗理念和宗旨。未来，我们将不断扩展学科领域，更新学科目标，服务全民健康和健康中国大战略，重视运动促进健康和运动处方的慢病防治。

运动带来运动损伤，关节镜微创技术修复运动损伤已经得到了快速推广，而运动康复是必须面对的话题。运动康复以主动锻炼方式来提高自身肌肉、骨骼、韧带与关节功能的恢复，旨在让患者通过运动功能训练，恢复关节功能，达到重返运动目的。运动康复三个步骤，首先是损伤病理修复与组织愈合等结构康复，第二是关节活动度、肌力、负重、平衡等运动能力康复，第三是运动心理和重返运动技能康复。早期康复可以帮助患者有效地控制症状、恢复基础功能。康复中后期，强化的功能锻炼可以帮助患者重塑患区功能，恢复到“身体最佳状态”。相反，运动康复缺失或不当治疗常造成关节活动度丧失，肌肉萎缩导致无法重返运动。运动损伤医师和运动康复师需要通力合作，无缝连接工作流程，从术前、术后的早期康复到功能训练都能在监督管理下有条不紊地进行，是重返运动患者的福音，也是运动医学医生的最终目标，对传统骨科造成了挑战。

5.      让运动融入疾病防治，建设国家运动处方库

运动在促进健康方面具有二个层次：无病防病，有病治病。运动是良方，采用科学的运动测试和运动处方，指导人们增加体力活动和适量运动，将“治已病”向“治未病”转变，是目前慢病管理不可或缺的理念。运动处方是指由运动处方师或运动医学医生等专业人员依据患者的健康信息、体育活动经历和体质测试结果，以防病或治病为目的，以处方的形式，制定系统化、个性化的体力活动指导方案。运动处方作为体医融合的典范，包括6项基本要素：运动频率（Frequency, F）、运动强度（Intensity，I）、运动时间（Time, T）、运动方式（Type, T）、运动量（Volume, V）和运动处方实施进程（Progression，P），即FITT-VP六原则。运动处方的制定需要充分考虑个性化、系统化和安全有效等因素，主要分为以下六个步骤：全面了解处方对象的体质和健康状况，确定运动处方的目的，健康体适能的测试与心肺功能的医学评定，制定运动处方，指导实施运动处方，监督运动处方的执行情况，定期调整运动处方。

1）健康人群的运动处方

以提高健康人群体适能为目标的运动处方是运动锻炼的基本内容。体适能是人体拥有或获得与完成体力活动能力相关的一组身体形态和功能特征，分为健康体适能和技能体适能两大类。健康体适能包括心肺耐力、身体成分、肌肉力量、肌肉耐力和柔韧性。对于大多数成年人而言，为保持和提高体适能和拥有健康身体为目的的运动处方必须包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和神经动作运动等。2018年《The Lancet Psychiatry》在一篇涉及120万人的研究中指出，团队运动、骑单车、有氧运动对健康最有利，是性价比最高的运动。其次，降低死亡风险和心血管疾病死亡风险最有效的运动是挥拍运动、游泳和有氧运动。最后，研究提示每次运动在45-60 min之间，每周3-5天收益最高。

心肺能力是人体的发动机，也是健康体适能的核心要素，被美国心脏协会列为第五大临床生命体征。提高心肺能力最常用的运动类型是有氧运动，可以是快走、慢跑、骑车、划船、广场舞和秧歌舞等多种形式。进行中等强度运动时，锻炼者的主观感觉是“微微有些累”，步行速度为110-120 步/min，运动中应达到和维持的心率为最大心率的64%-76%（最大心率=207-0.7×年龄）。

2）慢性病人群的运动处方

慢性疾病的运动处方有别于一般运动处方，应在了解疾病和患者功能特点以及健康测试的基础上，制定和实施合理的运动处方，熟悉可能出现的风险及防范措施，保证运动干预的有效性和安全性。

以高血压为例，患者运动的第一目标是降低血压，其次是改善身体素质和减少心血管疾病危险因素。缺乏规律运动的高血压患者在进行运动时首选有氧运动。其中最常见、降压效果较为突出的是快走和踏车运动，这两种运动方式的共同特征是能够有效地控制运动强度。低、中强度有氧运动均可以获得较好的降压效果，较大强度的有氧运动也有良好的降压效果，但是运动中的风险较大，因此不赞成对缺乏规律运动的高血压患者进行较大强度的有氧运动。建议高血压患者每天运动时间应达到30-60 min，可分次累计，但每次持续时间应不少于10 min。同时，每周运动频率也很重要，应达到5-7次，且运动间隔时间尽量避免连续2天或2天以上。推荐给高血压患者的运动处方，也适用于糖尿病患者，基本内容包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性和平衡练习等。

总结

运动促进健康，科学运动成为健康促进和疾病防治的基本要素。在健康中国纲领下，针对不同人群、不同需求，建设个性化运动处方，将健康关口前移至健康维护和疾病治疗，推动形成医体融合的疾病管理，建立新型医疗服务模式，对国家医保体系建设、合理使用药物具有重要意义。